Diseño de un programa de entrenamiento de Crossfit
Este es el primero de una serie de post que estarán relacionados con las herramientas necesarias para diseñar un programa de entrenamiento.
La competencia es el reflejo del entrenamiento y es el entrenamiento el resultado del análisis de las competencias.
Nos encontramos con un deporte donde las pruebas competitivas son parcialmente sorpresivas, la gama de ejercicios es muy amplia, así como los tiempos de trabajo y las repeticiones a realizar.
Bajo estás condiciones se hace difícil predecir y organizar la forma de entrenar, la vía que propongo utilizar para orientarnos es el análisis de los resultados de las competencias realizadas con anterioridad.
Analizar el modelo competitivo y entrenar sobre la base de este permite determinar:
-los ejercicios a realizar en el programa de entrenamiento,
-los tiempos de trabajo,
-las repeticiones
-las cargas a emplear,
-la frecuencia con la que debemos repetir estos factores además de trabajar en las debilidades del crossfiter.
Iniciaremos este análisis con el estudio de los protocolos de trabajo (TABATA, EMOM, AFAP, FT, etc) la competencia seleccionada inicialmente es el Open Crossfit celebrado On Line ininterrumpidamente desde el año 2011 hasta la actualidad y sus resultados son publicados en el sitio web oficial del evento.
Posteriormente se añadirán al estudio las fases siguientes a este Torneo de modo que al finalizar el estudio los resultados sean más específicos.
El resultado observado en la tabla anterior no difiere a lo esperado.
Los que somos amantes de este hermoso deporte y hemos participado en este evento (como entrenador, atleta o espectador) sabemos que el protocolo que más se repite cada año es el AMRRAP, lo interesante es que acá les muestro un análisis que nos indica que, de los 51 WOD realizados en el Open, 33 fueron AMRAP lo que representa el 64.71% del total.
Entonces 64.71% es la proporción idónea para distribuir los protocolos de trabajo en un año, mes o semana, por ejemplo:
Si suelo hacer un WOD por día y entrenar 5 días en la semana debería realizar esta operación:
5×64.71÷100=3.2355 (~3)
Esto indica que de los 5 WOD que haré en la semana 3 deben ser AMRAP.
En un mes:
24×64.71÷100=15.5304 (~16)
Esto indica que de los 24 WOD que haré en el mes 16 deben ser AMRAP.
Para un año el ejemplo sería:
288×64.71÷100=186.3648 (~186)
186 AMRAP realizaré de un total de 288 WOD anuales.
Paralelamente se observa que los AFAP representan un 23.53% del total de WOD analizados.
En este protocolo de trabajar en su mayoría las rondas a realizar ya estaban pre establecidas entre las mismas encontramos que el valor mínimo fue de 1 ronda y el máximo 10, siendo 4,75 el punto medio.
Esto indica que los AFAP que se realicen en el entrenamiento diario deben tener entre 4 y 5 rondas y pueden llegar hasta un máximo de 10.
Rondas mayores o menores a estos valores deberán responder a objetivo específicos de la programación.
Es evidente que al hablar de AMRAP y AFAP está implícito el tiempo de trabajo. De este hablaré en el próximos Post.
Saludos a todos y gracias por leer.
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Elaborado por: Serguei Delgado Torres
-Licenciado en Cultural Física y Deportes
-Master en entrenamiento deportivo para la alta competencia
-Metodologo de Halterofilia
-Coach de Crosstraining
-Preparador Físico
-Personal Trainer (presencial y a distancia)
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#metodologiacientifica
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Buen análisis amigo mío; este sería un buen pto de partida para sacar otros análisis que permitan mejorar la planificación de los entrenamientos.
ResponderEliminarNecesitaríamos saber con el mayor acierto posible, desde los Open Crossfit online o los propios Crossfit Game, cuales son las Capacidades que con más frecuencia se muestran en la competición....acá en Cuba algunas personas realizaron un análisis(desconosco su veracidad), que en los Crossfir Games del 2011 hasta los del 2016, el 75% de los eventos realizados fueron de fuerza, 14% elementos de gimnasia y solo un 9% de cardio. Esto mejoraría de forma acertiva como trabajar las diferentes Capacidades en la planificación de nuestro Macro, Meso, Micro o Sesión de entrenamiento......gracias, ahora tengo nuevas ganas de hacer ciencia
Gracias por su comentatio. Muy interesante el estudio al que hace referencia en su comentario y viniendo de Cuba la veracidad está asegurada, conozco muy bien el nivel científico de mi país. Creo que esos datos podrían tomarse como referencia para dosificar las cargas entre las capacidades presentes en este deporte. Pero hay mucho por estudiar aún en esta dirección. Me alegro que la lectura de este post le motive a la investigar y hacer ciencia eso es lo que se necesita, aplicar la ciencia y dejar a un lado el empirismo. Saludos.
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