CANTIDAD DE REPETICIONES EN LOS BLOQUES DE EJERCICIOS
Hoy les traigo un interesante post, se trata de la distribución de las repeticiones para el entrenamiento diario en los conocidos bloques de ejercicios.
Desde mi enfoque personal los ejercicios deben ser agrupados atendiendo a 3 aspectos:
1°- la semejanza en la ejecución técnica.
2°- los elementos que se utilizan para realizarlos.
3°- la influencia que tienen en el organismo del practicante.
Los ejercicios que observaremos en este y los próximos post son los que conforman los 51 WOD del Open Crossfit, no son la amplia gama de ejercicios que se utilizan para el entrenamiento pero, si representan un considerable grupo que recomiendo utilizar con mayor frecuencia en el entrenamiento diario.
En principio hablaremos de los tres grandes bloques de ejercicios que todos conocemos bloque de Halterofilia, el bloque Metabólico y el bloque Gimnastico. Posteriormente observaremos la frecuencia con que se repiten en los WOD del Open los ejercicios que conforman cada bloque.
El bloque de Halterofilia está compuesto por los ejercicios propios de la Halterofilia Olímpica qué se utilizan en CrossFit. Estos son organizados en subgrupos relacionados con su semejanza en la ejecución técnica y según el elemento que se utilice para ejecutar los mismos.
El bloque Gimnasticos está compuesto por los ejercicios propios de la gimnasia olímpica qué se utilizan en CrossFit. A su vez estos son agrupados en subgrupos relacionados con el elemento que se utilice para ejecutar los mismos.
El bloque Metabólico en Met-revolution es el grupo de ejercicios más diverso ya que no se organizan por la ejecución técnica y tampoco están relacionados con una disciplina deportiva específica, en este grupo encontraremos los ejercicios agrupados según la influencia que provoca en el organismo del practicante.
En este sentido vale aclarar que la palabra metabólico se utilizará solamente para identificar el bloque de ejercicios, ya que el término es muy común por su amplia utilización, pero, el concepto metabólico debe verse como un régimen de trabajo que busca incrementar la condición cardio-respiratoria del practicante basándose en el entrenamiento de la resistencia como capacidad física y dentro de este se debe hacer énfasis en las manifestaciones especiales de resistencia a la fuerza-rápida y resistencia a la fuerza propiamente dicha, por ello para el entrenamiento diario se utilizán los tres grupos con el enfoque Metabólico mencionado en este párrafo, sin discriminar uno o otro ejercicio porque no pertenece al Bloque de igual nombre (Metabólico).
La siguiente imagen nos muestra la frecuencia con que se repitieron los ejercicios pertenecientes a los 3 Bloques.
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| Frecuencia con que se repitieron los ejercicios pertenecientes a los 3 grupos. |
Podemos observar que de un total de 229 ejercicios 91 fueron del Bloque Halterofilia, 73 del bloque Metabólico y 65 del bloque Gimnástico esto representa el 40, 32 y 28% respectivamente.
Entonces: el 40% del total de repeticiones de un entrenamiento diario, semanal, mensual o anual deben ser distribuidas para los ejercicios de Halterofilia, el 32% de de las repeticiones corresponde a los ejercicios del grupo Metabólico y el 28% restante pertenece al bloque de ejercicios Gimnásticos.
WOD 1: AMRAP 20' con 3 ejercicios.
WOD 2: EMOM 10' con 2 ejercicios.
WOD 3: FT 20' con 3 ejercicios.
Necesitamos de 3 WOD reales para calcular el total de repeticiones de un día.
Observemos:
WOD 1-AMRAP 20' (5 Rounds)
-6 Deadlift 50%
-6 Squats Clean 50%
-6 Snatch 50%
Total de repeticiones del WOD: 90
WOD 2-EMOM 10' (5 Rounds)
-5 Devil Press 20kg
-5 Dumbbell Snatch 20kg
-8 Double Dumbbell Push Press 20kg
Total de repeticiones del WOD: 90
WOD 3-FT 20' (5 Rounds)*
-10 Burpees
-15 Swing 24kg
-10 Kb Over Head Lunges 24kg
Total de repeticiones del WOD: 175
Total de repeticiones del día: 355
Entonces:
El 40% de 355 es 142 repeticiones las cuales corresponden al bloque de Halterofilia
El 32% de 355 es 114 repeticiones correspondientes al bloque Metabólico.
Por último el 28% es 99 repeticiones pertenecientes al bloque Gimnastico.
Teniendo en cuenta todo lo dicho anteriormente los 3 WOD quedarían de la siguiente manera:
WOD 1-AMRAP 20' (5 Rounds)
-6 Deadlift 50%
-6 Squats Clean 50%
-6 Snatch 50%
Total de repeticiones del WOD: 90
WOD 2-EMOM 10' (5 Rounds)
-5 Devil Press+5 Dumbbell Snatch 20kg
-5 Burpees box jump 75cm
-8 Chest to Bar
Total de repeticiones del WOD: 115
WOD 3-FT 20' (5 Rounds)*
-10 Burpees
-12 Pull-ups
-8 Kb Over Head Lunges 24kg
Total de repeticiones del WOD: 150
Total de repeticiones del día: 355
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@serguei_delgado
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Elaborado por: Serguei Delgado Torres
-Licenciado en Cultural Física y Deportes
-Master en entrenamiento deportivo para la alta competencia
-Metodologo de Halterofilia
-Coach de Crosstraining
-Preparador Físico
-Personal Trainer (presencial y a distancia)
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