CROSSFIT: METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

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ENTRENAMIENTO DEL THRUSTER

noviembre 16, 2020

Hoy iniciaré una serie de posts en los que haré algunas recomendaciones relacionadas con los aspectos a tener en cuenta en el momento de organizar los ejercicios en la programación Comenzaré con el Thruster... En los WOD del Open y los Games Crossfit después del Clean and Jerk el Thruster es el ejercicio de Halterofilia que más se observa. En Met-revolution se encuentra ubicado en el Bloque Halterofilia en el grupo Clean and Jerk, dentro de este ocupa un 20% del total de repeciones planificadas para el grupo mencionado. Las variantes con barra olímpica deben realizarse de 2 a 3 veces por semana y las variantes con Dumbbell y/o Kettlebell de 1 a 2 veces por semana. Los por cientos de trabajo con las variantes con barra deben oscilar entre el 50 y 60% del RM del Clean and Jerk. Para las variantes con Dumbbell y/o Kettlebell debe utilizarse el mismo por cierto, es impotante dividir el peso entre 2, por ejemplo: 80kg / 2 = 40 kg. Entonces 40kg es el peso del elemento a utilizar con una m

DISTRIBUCIÓN DE LAS REPETICIONES EN EL BLOQUE GIMNASTICO

septiembre 27, 2020

Así como anuncié en el post anterior en este expondré como trabajar en el Bloque Gimnastico. Tomando como referencia los ejercicios de los 51 Wods del Open Crossfit, he creado 3 grupos de ejercicios, los gimnasticos en barra fija, los que se realizan en añillas y los que se ejecutan a manos libres, así como se observa en la siguiente imagen Tenemos que los que se ejecutan en la barra fija representan el 54% del total de los ejercicios observados. Un 34% corresponde a los que se ejecutan a manos libres y el 12% restante pertenece a los ejercicios en las anillas. Recordemos que en el Post titulado "CANTIDAD DE REPETICIONES EN LOS BLOQUES DE EJERCICIOS" se observa que el bloque Gimnastico representa el 28% del volumen total del entrenamiento. Continuemos con el ejemplo del post mencionado anteriormente dónde el total de repeciones del día era 355. Entonces 99 repeticiones corresponden al bloque Gimnastico. De las cuales 53 repeticiones serán realizadas en ejercicios en la bar

DISTRIBUCIÓN DE LAS REPETICIONES EN EL BLOQUE METABÓLICO

septiembre 11, 2020

En el post anterior vimos cómo distribuir la totalidad de repeticiones correspondiente al bloque Halterofila , en este abordaremos el Bloque Metabólico. También veremos cuáles son los ejercicios que debemos utilizar y el porciento de repeticiones que debemos dedicar a cada uno de ellos. Recuerdo que los ejercicios son los que conforman los 51 Wods del Open Crossfit, y que no son la amplia gama de ejercicios que se deben utilizar pero, son un grupo considerable que recomiendo realizar en el entrenamiento diario. Recordemos que en el Post titulado "CANTIDAD DE REPETICIONES EN LOS BLOQUES DE EJERCICIOS" se observa que el bloque Metabólico representa el 32% del volumen total del entrenamiento. Continuemos con el ejemplo del post mencionado anteriormente dónde el total de repeciones del día era 355. Entonces 114 repeticiones corresponden al bloque Metabólico. Seguidamente surgen las siguientes interrogantes: ¿Cómo distribuir esas 114 repeticiones? ¿Que ejercicios utilizar? ¿Cuá

DISTRIBUCIÓN DE LAS REPETICIONES EN EL BLOQUE HALTEROFILIA

septiembre 05, 2020

En el post de hoy veremos cómo distribuir la totalidad de repeticiones correspondiente al bloque halterofila. También veremos cuáles son los ejercicios que debemos utilizar y el porciento de repeticiones que debemos dedicar a cada uno de ellos. La idea es contar con una guía que nos permita orientar el trabajo de los ejercicios de halterofilia y poder determinar en qué momento hacer con la barra olímpica y qué cantidad de repeticiones o en qué momento pasamos a las Kettlebell o Dumbbell y cuántas repeticiones realizar. Para ello he agrupado los ejercicios según el elemento que se utiliza para realizarlos ya sea la Barra Olímpica o Dumbbell. Recuerdo que los ejercicios que analizamos en este estudio son los que conforman los 51 Wods del Open Crossfit, no son la amplia gama de ejercicios que se deben utilizar pero, son un grupo considerable que recomiendo realizar en el entrenamiento diario. Elaborado por: MsC Serguei Delgado La imagen nos muestra la frecuencia con que se observaron

CANTIDAD DE REPETICIONES EN LOS BLOQUES DE EJERCICIOS

septiembre 01, 2020

Hoy les traigo un interesante post, se trata de la distribución de las repeticiones para el entrenamiento diario en los conocidos bloques de ejercicios. Desde mi enfoque personal los ejercicios deben ser agrupados atendiendo a 3 aspectos: 1°- la semejanza en la ejecución técnica. 2°- los elementos que se utilizan para realizarlos. 3°- la influencia que tienen en el organismo del practicante. Los ejercicios que observaremos en este y los próximos post son los que conforman los 51 WOD del Open Crossfit, no son la amplia gama de ejercicios que se utilizan para el entrenamiento pero, si representan un considerable grupo que recomiendo utilizar con mayor frecuencia en el entrenamiento diario. En principio hablaremos de los tres grandes bloques de ejercicios que todos conocemos bloque de Halterofilia, el bloque Metabólico y el bloque Gimnastico. Posteriormente observaremos la frecuencia con que se repiten en los WOD del Open los ejercicios que conforman cada bloque. El bloque de Halterofili

¿Que es MET-REVOLUTION?

agosto 31, 2020

Estimado lector en los nueve post que han antecedido a este hemos observado el resultado de los análisis científicos del Open Crossfit y el surgimiento parcial de la nueva metodología a la que hacía referencia en el cuarto post de este blog. La misma, no es más que un programa de entrenamiento en desarrollo, orientado al Crosstraining competitivo y a su vez totalmente aplicable a todos los niveles de enseñanza. El programa está basado en una metodología de entrenamiento revolucionaria y totalmente novedosa que utiliza los medios y métodos ya conocidos y los combina y dosifica desde el enfoque y los principios pedagógicos y metodológicos de la escuela cubana. Ha sido necesario nombrarlo para su posterior identificación y MET-REVOLUTION es cómo le he llamado. Es un término compuesto en inglés, qué traducido al español significa metodología revolucionaria. El objetivo final radica en contar con un guía de entrenamiento que nos permita diseñar una programación que res

Escalas de nivelación

agosto 14, 2020

Entre las importantes herramientas que debe manejar el entrenador están las escalas de nivelación. Pero.... ¿Que es una escala de nivelación deportiva? Una escala de nivelación deportiva es la representación gráfica de la relación de ampliación o reducción de los resultados existentes de una prueba o competencia, mediante la cual se determinará el desnivel del rendimiento físico entre uno o más ejercicios y a su vez la relación entre estos tomando como referencia resultados ya existentes. Como su nombre lo indica permiten darle un nivel al rendimiento físico del practicante, nivel que está determinado por resultados existentes de la población elegida, la que asiste a un gimnasio, la que practica un deporte específico, la que vive en una región geográfica determinada o simplemente la que participa en competencias internacionales en la disciplina deportiva estudiada. Las escalas de nivelación también pueden hacer diferenciaciones en cuanto a la edad, sexo, nivel de experiencia deportiv

Diseño inicial de la programación

agosto 07, 2020

En los post anteriores se estudiaron una serie de elementos que poco a poco nos llevaron a ciertas conclusiones relacionadas con la organización de los protocolos de trabajo, los tiempos utilizar en los mismos, la cantidad de rondas y ejercicios, etcétera. En el presente post me propongo realizar un análisis de todo lo concebido hasta acá y seguidamente dar los primeros pasos en el diseño de una programación anual. Como el estudio se basa en el análisis de los resultados del Open utilizaremos este evento como la competencia fundamental del año y diseñaremos un programa anual donde el objetivo será participar en la próxima edición de la mencionada competencia. Primeramente recordemos los resultados obtenidos en los análisis anteriores. La siguiente imagen nos muestra un resumen de los 51 WOD pertenecientes al Open. Dónde podemos observar la relación porcentual de la distribución de los protocolos de trabajo y de los tiempos en minutos que debemos utilizar para confeccionar los WOD, ad

Cantidad de ejercicios en cada wod

agosto 03, 2020

Al igual que en los post anteriores en este veremos otras de las interrogantes que con frecuencia me hago a la hora de confeccionar un WOD ¿Qué cantidad de ejercicios debe tener un WOD y por qué? Para ello continuaremos con el estudio del Open Crossfit y estudiaremos la frecuencia con que se repite el número de ejercicios por cada WOD así como lo muestra la siguiente imagen. Elaborado por: MsC Serguei Delgado Como podemos observar el mínimo de ejercicios en un WOD fue 1 y el máximo 5. Los valores entre ellos, 2, 3 y 4 también se observaron como una frecuencia del total de ejercicios en un WOD. La zona media de la frecuencia es 2,5 lo que indica que la mayoría de los WOD tuvieron entre 2 y 3 ejercicios y esto se confirma al observar la alta frecuencia del valor 2 y 3 en ambos casos se encontraron 21 WOD lo que confirma que el número de ejercicios por WOD debe ser entre 2 y 3. Obviamente que esto es una referencia para confeccionar un Wod, si la gran mayoría en el Open tuvieron entre 2

Tiempo de trabajo en cada WOD

agosto 01, 2020

Elegir el tiempo de trabajo en cada WOD es otro tema controversial ¿Cuándo y por qué hacer 10, 12, 15, 17, 20, 35, 8 o 9 minutos etc.? La respuesta podría ser muy evidente e igual de empírica. En este post al igual que los anteriores propongo analizar los resultados de los 51 WOD pertenecientes al Open Crossfit, pero en esta ocasión nos enfocaremos obviamente en los tiempos de trabajo. Veremos cuáles son los tiempos de trabajo que más se repiten, de este modo tendremos una referencia sobre cuáles deben ser los tiempos mayormente utilizado en los entrenamientos diarios. La siguiente tabla muestra la frecuencia con que se repiten los tiempos en cada WOD. Elaborado por: MsC Serguei Delgado En primer orden tenemos que el tiempo menor fue 3 y el mayor 24 minutos. Los WOD de 3 minutos generalmente fueron compuestos por rondas en las cuales era obligatorio completar la totalidad de las repeticiones para poder pasar a la siguiente de igual tiempo. No existió ningún WOD con 11, 16, 19, 21, 22

¿Cómo distribuir los protocolos?

En el post anterior analizamos los protocolos de trabajo qué más se observan en la competencia estudiada (Open Crossfit). Dos protocolos muy conocidos y utilizados en el entrenamiento diario no estuvieron presentes en ninguna de los años analizados (del 2011 al 2020). Estos son: TABATA (protocolo de alta intensidad dónde el tiempo de trabajo suele ser 20 segundos y el tiempo de descanso 10, generalmente tiene una duración de 4 minutos en los cuales se realizan 8 rondas). EMOM también conocido como OTM (siglas en inglés que significan hacer todo dentro del minuto). Ambos son excelentes procedimientos organizativos que establecen un tiempo de trabajo y descanso lo que obliga al atleta a mantener intervalos estables en un WOD. Vimos con anterioridad (en el post anterior) que el AMRAP ha de ser el procedimiento organizativo que más debemos utilizar en el entrenamiento diario y en segundo orden el AFAP. Cuando realizamos un AMRAP es importante mantener el mismo ritmo de trabajo desde el in

Diseño de un programa de entrenamiento de Crossfit

Este es el primero de una serie de post que estarán relacionados con las herramientas necesarias para diseñar un programa de entrenamiento. Desde hace mucho se conoce que la forma de competir determinan la forma de preparación por ello es la competencia el punto inicial y final de nuestro trabajo. La competencia es el reflejo del entrenamiento y es el entrenamiento el resultado del análisis de las competencias. Nos encontramos con un deporte donde las pruebas competitivas son parcialmente sorpresivas, la gama de ejercicios es muy amplia, así como los tiempos de trabajo y las repeticiones a realizar. Bajo estás condiciones se hace difícil predecir y organizar la forma de entrenar, la vía que propongo utilizar para orientarnos es el análisis de los resultados de las competencias realizadas con anterioridad. Analizar el modelo competitivo y entrenar sobre la base de este permite determinar: -los ejercicios a realizar en el programa de entrenamiento, -los tiempos de trabajo, -las repetic

Dosificación de los ejercicios.

En el momento de confeccionar un WOD siempre me enfrento a la misma interrogante, ¿Qué hacer y cómo hacerlo? Si el WOD tiene fines comerciales o recreativos podría hacerse de la forma más ingeniosa y variada posible, pero si apuntamos a un nivel competitivo debería tener un fundamento teórico. De igual modo un WOD con fines competitivos también podría tener fines recreativos y comerciales ya que sus repeticiones y tiempos pueden ser disminuidos y los ejercicios llevados a un nivel de complejidad menor. Pero... ¿cuántos ejercicios con la barra olímpica o con la barra fija debo hacer? ¿cuántas repeticiones y con que frecuencia se deben repetir los ejercicios a manos libres, o en anillas, o con las Kettlebell o Dummbell. Según el Manual de Crossfit Level 1 el objetivo inicial del Crossfit ha sido lograr un fitness amplio, general e integral, por tal motivo el enfoque debe ser equitativo, pero hay bloques como el de los ejercicios gimnasticos que requieren de más tiempo de entrenamiento qu

Sobre la metodología y sus resultados

Vale aclarar que al hablar de una nueva metodología no se pone en tela de juicio los métodos aprobados por la ciencia y aplicados con anterioridad. Una nueva metodología hace alusión a una forma nueva de organizar los métodos y procedimientos (ya existentes) de modo que sea más viable la aplicación de los principios del entrenamiento deportivo y la evaluacion de las rutinas diarias las cuales serán previamente diseñadas con objetivos pedagógicos. Se clasificará la amplia gama de ejercicios disponibles y se determinará cuáles de ellos deben hacerse con mayor o menor frecuencia. Esta metodología traerá como resultado la determinación de un rango de repeticiones a realizar en cada ejercicio por sesión de entrenamiento, así como los pesos e intensidades a utilizar en los movimientos que lo requieran, también se determinarán cuáles de los protocolos de trabajo ya existentes son más útiles. Se prevee que una escala de evaluación del rendimiento físico será otro de los resultados del estudio,

La Necesidad de una Nueva Metodología

Durante 3 años he trabajado como entrenador de Crossfit y siempre he tenido las mismas inquietudes relacionadas con los tiempos de trabajo y descanso, la cantidad de repeticiones, los ejercicios más usados y los menos frecutes, los protocolos de trabajo, los pesos e intensidades a utilizar, innumerables son las preguntas sin respuestas. En principio el enfoque que percibía era una forma de trabajo un poco empírica, espontánea, desafiante y seductora, dónde las rutinas siempre varían en tiempo y forma y mientras más creativa es la persona que las diseña más interesantes son los WOD en cuanto a su variabilidad y combinaciones de ejercicios se refiere. He visto muchos WOD que con solo leerlos e imaginar hacerlos ya se aceleran las pulsaciones y se dispara la ansiedad por realizarlos. Por ejemplo: AMRAP 15' -Legless rope climbs -6 Hang power snatch -7 Bar Muscle up -8 Push Jerk Esto es solo un ejemplo de lo que día a día hacemos y yo me pregunto. -Será ésta la proporción de repeciones

¿Por qué la programación debe ser eficaz, eficiente y específica? (Continuación de "Halterofit una experiencia práctica")

agosto 01, 2019

Antes que todo creo que lo primero que debe tener presente cada entrenador son las características biopsicosociales de cada persona con la que trabajará y de la población en general. Solo así podrá determinar cuales son las condiciones físicas reales de cada uno (edad, peso corporal, movilidad, etc.), los motivos por los cuales la persona asiste al gimnasio según los objetivos que persigue (mejorar su estética, su salud, objetivos competitivos, etc), y el tiempo real que dispone para llegar a esos objetivos. Conociendo esto, será posible concretar la necesidad inminente de una programación con un carácter individualizado que responda a las necesidades, posibilidades y objetivos de cada uno y que paralelamente a ello sea eficaz, eficiente y especifica. Antes de continuar quiero centrarme en el análisis de estos tres conceptos que han sido el Pilar fundamental del enfoque de trabajo que siempre he seguido. Eficaz: es algo que produce el efecto esperado, que va bien para determinada