DISTRIBUCIÓN DE LAS REPETICIONES EN EL BLOQUE HALTEROFILIA

En el post de hoy veremos cómo distribuir la totalidad de repeticiones correspondiente al bloque halterofila. 

También veremos cuáles son los ejercicios que debemos utilizar y el porciento de repeticiones que debemos dedicar a cada uno de ellos. 

La idea es contar con una guía que nos permita orientar el trabajo de los ejercicios de halterofilia y poder determinar en qué momento hacer con la barra olímpica y qué cantidad de repeticiones o en qué momento pasamos a las Kettlebell o Dumbbell y cuántas repeticiones realizar. 

Para ello he agrupado los ejercicios según el elemento que se utiliza para realizarlos ya sea la Barra Olímpica o Dumbbell. 

Recuerdo que los ejercicios que analizamos en este estudio son los que conforman los 51 Wods del Open Crossfit, no son la amplia gama de ejercicios que se deben utilizar pero, son un grupo considerable que recomiendo realizar en el entrenamiento diario. 

Elaborado por: MsC Serguei Delgado

La imagen nos muestra la frecuencia con que se observaron los ejercicios del Bloque Halterofilia en los 51 WOD del Open Crossfit.

De una frecuencia total de 91, 82 corresponde a los ejercicios con barra olímpica y 9 a los ejercicios con Dumbbell lo que representa justamente el 90 y 10% respectivamentes. 

Esto significa que las repeticiones de los ejercicios con barra deben sumar el 90% del total de las repeticiones correspondientes al bloque halterofilia y el 10% restante pertenece a repeticiones de los ejercicios que se realizan con uno o dos brazos, con Dumbbell o Kettlebell.

Continuemos con el ejemplo del post anterior dónde 142 repeticiones  correspondían al bloque de Halterofilia. De esas 142 repeticiones 128 corresponden a los ejercicios con la barra olímpica y las restantes 14 repeticiones pertenecen a los ejercicios con Dumbbell o Kettlebell. 

A continuación es preciso determinar cuántas repeticiones se realizarán en los ejercicio de Snatch, cuántas repeticiones para el Clean & Jerk y cuántas para el Deadlift.

Este último ejercicio prefiero no incluirlo en el grupo del Clean and Jerk a pesar de que su técnica es similar a la del Clean, pero su ritmo de ejecución generalmente es lento, además es un ejercicio que se observa en los 51 WOD con mucha mas  frecuencia que cualquier variante de Snatch o Clean & Jerk ejecutadas con la barra Olímpica, por ello recomiendo darle un tratamiento diferenciado a este ejercicio, de ahí que lo concidero como un grupo más como se observa en la siguiente imagen. 

Elaborado por: MsC Serguei Delgado

Frecuencia con que se observan los ejercicios de Snatch, Clean and Jerk y el Deadlift en los 51 WOD del Open Crossfit.

Se observa que el mayor por ciento lo ocupan los ejercicios correspondientes al Clean and Jerk, en segundo orden está el Deadlift propiamente dicho y en tercer lugar y casi exactamente igual observamos las variantes de Snatch. 

Continuamos con el ejemplo del post anterior y pasemos a distribuir las 128 repeticiones correspondientes a los ejercicios del bloque halterofilia que se realizan con la barra Olímpica, lo cual queda del siguiente modo.

-58 repeticiones para las variantes de Clean and Jerk

-36 repeticiones para el Deadlift propiamente dicho

-34 repeticiones para las variantes de Snatch. 

Si continuamos utilizando el ejemplo del WOD uno del post anterior, la distribución de las repeticiones quedaría del siguiente modo:

WOD 1-AMRAP 20' (5 Rounds)

-12 Squats Clean 50% (60 repeticiones de 58 que es el total teórico)

-7 Deadlift 50% (35 repeticiones de 36 que es el total teórico)

-6 Snatch 50% (30 repeticiones de 34 que es el total teórico) 

*Total de repeticiones 125 de 128 que es el total teórico.

Cómo se observa en ocasiones es un poco complejo distribuir las repeticiones de forma exacta por tal motivo debemos incrementar uno o dos en algún que otro grupo pero esta diferencia no es significativa lo importante es mantener la relación aproximada entre todos los ejercicios, y si queda algún resto de repeciones heredarlo a otro ejercicio del mismo Bloque, por ejemplo: 

En el párrafo 9 de este post se menciona un total de 14 repeticiones pertenecientes a los ejercicios con Dumbbell o Kettlebell. Y en el ejemplo del WOD quedó un saldo de 3 repeticiones sin distribuir las cuales serán heredadas por los ejercicios con Dumbbell o Kettlebell. Entonces el WOD quedaría finalmente así.

WOD 1-AMRAP 20' (5 Rounds)

-12 Squats Clean 50% 

-7 Deadlift 50% 

-6 Snatch 50%

*****Al finalizar las 5 rondas realizar 17 pasos de:

-Dumbbell Over Head Walking Lunges

*Total de repeticiones 125 

Análisis y distribuciones cómo estás también veremos en el bloque Metabólico y Gimnastico. 

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@serguei_delgado

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Elaborado por: Serguei Delgado Torres

-Licenciado en Cultural Física y Deportes

-Master en entrenamiento deportivo para la alta competencia

-Metodologo de Halterofilia

-Coach de Crosstraining

-Preparador Físico

-Personal Trainer (presencial y a distancia)

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