DISTRIBUCIÓN DE LAS REPETICIONES EN EL BLOQUE METABÓLICO

En el post anterior  vimos cómo distribuir la totalidad de repeticiones correspondiente al bloque Halterofila , en este abordaremos el Bloque Metabólico.

También veremos cuáles son los ejercicios que debemos utilizar y el porciento de repeticiones que debemos dedicar a cada uno de ellos.

Recuerdo que los ejercicios son los que conforman los 51 Wods del Open Crossfit, y que no son la amplia gama de ejercicios que se deben utilizar pero, son un grupo considerable que recomiendo realizar en el entrenamiento diario.

Recordemos que en el Post titulado "CANTIDAD DE REPETICIONES EN LOS BLOQUES DE EJERCICIOS" se observa que el bloque Metabólico representa el 32% del volumen total del entrenamiento. Continuemos con el ejemplo del post mencionado anteriormente dónde el total de repeciones del día era 355. Entonces 114 repeticiones corresponden al bloque Metabólico. 

Seguidamente surgen las siguientes interrogantes:

¿Cómo distribuir esas 114 repeticiones? 

¿Que ejercicios utilizar?

¿Cuántas repeticiones realizar por cada ronda?

El bloque Metabólico en Met-revolution es el grupo de ejercicios más diverso ya que no se organizan por la ejecución técnica y tampoco están relacionados con una disciplina deportiva específica, en este grupo encontraremos los ejercicios agrupados según la influencia que provoca en el organismo del practicante. 

En este sentido he creado 2 grupos, los Metabólicos de alto impacto, son todos aquellos ejercicios que en su ejecución tienen una fase de vuelo y los Metabólicos de bajo impacto son los que no cuentan con una fase de vuelo en su ejecución. 

Citó a continuación el párrafo 8 del post "CANTIDAD DE REPETICIONES EN LOS BLOQUES DE EJERCICIOS" dónde se aclara (...) que la palabra metabólico se utilizará solamente para identificar el bloque de ejercicios, ya que el término es muy común por su amplia utilización, pero, el concepto metabólico (en MET-REVOLUTION) debe verse como un régimen de trabajo que busca incrementar la condición cardio-respiratoria del practicante basándose en el entrenamiento de la resistencia como capacidad física y dentro de este se debe hacer énfasis en las manifestaciones especiales de resistencia a la fuerza-rápida y resistencia a la fuerza propiamente dicha, por ello para el entrenamiento diario se utilizán los tres grupos con el enfoque Metabólico mencionado en este párrafo, sin discriminar uno o otro ejercicio porque no pertenece al Bloque de igual nombre (Metabólico) (...) Fin de la cita.

Dicho esto estamos listos para analizar la clasificación de los ejercicios en el bloque Metabólico. 

La imagen nos muestra la frecuencia con que se observaron los ejercicios clasificados de alto impacto y los de bajo en los 51 WOD del Open Crossfit.

Los ejercicios pertenecientes al grupo Metabólico de alto impacto se observan con una frecuencia de un 70% y el 30% restante corresponde a los de bajo impacto. 

Entonces 80 repeticiones serán realizadas en ejercicios metabólicos de alto impacto y las restantes 34 serán realizadas con ejercicios de bajo impacto. 

Un ejemplo de un WOD sería del siguiente modo:

WOD MET-REVOLUTION

AFAP TC 10'

-20 Double Under 

-9 Calorías Row

-20 Double Under 

-9 Calorías Row

-20 Double Under 

-8 Calorías Row

-20 Double Under 

-8 Calorías Row

*Total de repeciones

Double Under 80

Calorías 34 

Entonces nuestro ejemplo de 355 repeticiones en un día quedaría del siguiente modo:

MET-REVOLUTION  PROGRAMMING

Total de repeticiones del día 355

WOD 1-AMRAP 20' (5 Rounds)

-12 Squats Clean 50% 

-7 Deadlift 50% 

-6 Snatch 50% 

*****Al finalizar las 5 rondas realizar 17 pasos de:

-Dumbbell Over Head Walking Lunges

*Total de Repeciones  142

WOD 2-AFAP TC 10'

-20 Double Under 

-9 Calorías Row

-20 Double Under 

-9 Calorías Row

-20 Double Under 

-8 Calorías Row

-20 Double Under 

-8 Calorías Row

*Total de Repeciones 114

Queda un resto de 99 repeciones pertenecientes al Bloque Gimnastico. En el próximo post veremos cómo distribuirlas. 

#metrevolution #wodsdt

@serguei_delgado

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Elaborado por: Serguei Delgado Torres

-Licenciado en Cultural Física y Deportes

-Master en entrenamiento deportivo para la alta competencia

-Metodologo de Halterofilia

-Coach de Crosstraining

-Preparador Físico

-Personal Trainer (presencial y a distancia)

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