DISTRIBUCIÓN DE LAS REPETICIONES EN EL BLOQUE GIMNASTICO

Así como anuncié en el post anterior  en este expondré como trabajar en el Bloque Gimnastico.

Tomando como referencia los ejercicios de los 51 Wods del Open Crossfit, he creado 3 grupos de ejercicios, los gimnasticos en barra fija, los que se realizan en añillas y los que se ejecutan a manos libres, así como se observa en la siguiente imagen

Tenemos que los que se ejecutan en la barra fija representan el 54% del total de los ejercicios observados. Un 34% corresponde a los que se ejecutan a manos libres y el 12% restante pertenece a los ejercicios en las anillas.

Recordemos que en el Post titulado "CANTIDAD DE REPETICIONES EN LOS BLOQUES DE EJERCICIOS" se observa que el bloque Gimnastico representa el 28% del volumen total del entrenamiento. Continuemos con el ejemplo del post mencionado anteriormente dónde el total de repeciones del día era 355. Entonces 99 repeticiones corresponden al  bloque Gimnastico. 

De las cuales 53 repeticiones serán realizadas en ejercicios en la barra fija, 34 a manos libres y en las añillas las restantes 12 repeciones.

Un ejemplo de un WOD sería del siguiente modo:

WOD MET-REVOLUTION

AFAP 4 Rounds TC: 10'

Round 1 TC:4'

-21 T2B

-17 HSP

-3 MU

Round 2 TC:3'

-17 T2B

-9 HSP

-3 MU

Round 3 TC:2'

-9 T2B

-6 HSP

-3 MU

Round 4 TC:1'

-6 T2B

-2 HSP

-3 MU

Total de repeciones:

-Toes to bar: 21-17-9-6 (53 repeticiones)

-HSP: 17-9-6-2 (34 repeciones)

-Muscle up 3-3-3-3 (12 repeciones)

Entonces nuestro ejemplo de 355 repeticiones en un día quedaría del siguiente modo:

MET-REVOLUTION PROGRAMMING

Total de repeticiones del día 355

Tiempo total del entrenamiento 46'

WOD 1-AMRAP (5 Rounds) TC: 20'

-12 Squats Clean 50% 

-7 Deadlift 50% 

-6 Snatch 50% 

*****Al finalizar las 5 rondas realizar 17 pasos de:

-Dumbbell Over Head Walking Lunges

*Total de Repeciones  142

*3' Rest 

WOD 2-AFAP TC 10'

-20 Double Under 

-9 Calorías Row

-20 Double Under 

-9 Calorías Row

-20 Double Under 

-8 Calorías Row

-20 Double Under 

-8 Calorías Row

*Total de Repeciones 114

*3' Rest 

WOD 3-AFAP (4 Rounds) TC: 10'

Round 1 TC:4'

-21 T2B

-17 HSP

-3 MU

Round 2 TC:3'

-17 T2B

-9 HSP

-3 MU

Round 3 TC:2'

-9 T2B

-6 HSP

-3 MU

Round 4 TC:1'

-6 T2B

-2 HSP

-3 MU

*Total de Repeciones 99

Esto es un ejemplo de lo que es una rutina diaria en Met-revolution dónde todos los días se entrenan los ejercicios pertenecientes a los 3 Bloques bajo un régimen de trabajo enfocado al desarrollo general de la resistencia cardio-respiratoria o lo que es lo mismo, "el mejoramiento del METCON" 

#metrevolution #wodsdt

@serguei_delgado

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Elaborado por: Serguei Delgado Torres

-Licenciado en Cultural Física y Deportes

-Master en entrenamiento deportivo para la alta competencia

-Metodologo de Halterofilia

-Coach de Crosstraining

-Preparador Físico

-Personal Trainer (presencial y a distancia)

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